1日たった4分足らずの時間で、有酸素性トレーニングと無酸素性トレーニングを同時に行えて、かつ、どちらも最大の効果が得られる夢のようなトレーニング方法が今回オススメする「タバタトレーニング」だ。
世界中の人たちが日々実践しているこのトレーニングの特徴は「高強度・短時間・間欠的」の主に3つ。
まずは、タバタトレーニングの基本的な考え方を紹介していこう。
世界に羽ばたく大人気のタバタトレーニング！
インターネットで「TABATA Training」を検索すると約950万件ヒットしますが、日本語の「タバタトレーニング」で検索すると、ヒット数は約85万件です（いずれも2022年7月1日現在）。
実に、英語ページのほうが日本語ページよりも10倍以上多く存在します。その数字が示すように、タバタトレーニングは日本よりも海外でよく知られるトレーニングなのです。
中でも最初に注目したのは、アメリカ西海岸のトレーニングマニアたちでした。どうやら著者の発表した論文を読んだことで一気にブレイクしたようです。
その後、東海岸のハーバード大学医学部の学生たちも論文を読んで知り、タバタトレーニングをやりはじめました。タバタトレーニングは、休息を挟みながら高強度の運動を行う「インターバルトレーニング」の一つですが、このようなトレーニング自体は1930年代から存在していました。
それが、1952年のヘルシンキオリンピックで5000ｍ、1万ｍ、マラソンの3つの金メダルを獲得した陸上選手ザトペックが採用していたことで有名になった、という歴史があります。
運動効果を科学で証明した世界のTABATA！
ただ、著者がタバタトレーニングを研究し、その効果を科学的に明らかにした論文を発表したことで、世界的に「TABATA」が知られることになったのです。
今では、アメリカに限らず、ヨーロッパ、南米、アジア各国にも伝わるに至りました。また、タバタトレーニングを行っている人も多岐にわたり、プロアスリートやアマチュア競技者をはじめ、時間がない多忙なエグゼクティブや一般の人も取り入れていて、効果的なトレーニング方法として広く認知されるようになっています。
もちろん、海外だけでなく、日本でも多くのアスリートたちがタバタトレーニングを実践しています。著者の知る限りでも、スピードスケートやラグビー、バドミントン選手などが取り入れていますし、数年前には、大学駅伝の強豪チームが採用していることでも話題になりました。
最近では、モデルさんやタレントさんなどの著名人もSNSで紹介してくれているようです。読者の皆さんの中でも、運動に関心の高い方などはすでにご存知かもしれません。
さて、タバタトレーニングとは、どのようなトレーニングなのでしょうか？
ハードな運動を4分×週2回行うだけ！
タバタトレーニングは、運動の形でいうと「高強度・短時間・間欠的トレーニング」です。運動の種類や動きなどの決まりはなく、道具を使っても使わなくてもできるので、自分に合ったやり方で気軽に取り組めます。
より具体的にいうと、20秒の高強度・短時間運動を、10秒の休息を挟みつつ、6～8回ほど行って疲労困憊に至る。これを週2回行うだけです。
運動を8回行ったときの合計時間を計算すると、わずか230秒。つまり3分50秒という短時間で完結します。
たった4分足らずで、有酸素性トレーニングと無酸素性トレーニングを同時に行えて、なおかつ、どちらも最大の効果が得られるトレーニング方法、それがタバタトレーニングなのです。
これだけのシンプルなトレーニングで最大効果が得られる大きな理由は、疲労困憊に至るほどの「高強度」である点です。
タバタトレーニングでいう高強度は、「最大酸素摂取量の170％の強度」に当たります。酸素摂取量とは、1分間当たり、体重1kg当たりに摂取できる酸素量（mL）のことで、その最大値が最大酸素摂取量です。
体を動かすためのエネルギーをつくるには、基本的に酸素が必要ですが、これはどれだけ酸素を取り込んで消費できるかを測るうえで重要な数値で、通常、持久力は最大酸素摂取量で評価されます。
一般的な有酸素性トレーニングの強度は、最大酸素摂取量の50～70％といわれているので、タバタトレーニングはその3倍くらい強度が高い、つまり「高強度」なのです。
では、最大酸素摂取量の170％の強度とは、具体的にどれくらいでしょうか。これは、休息を入れずに続けて運動した場合、50秒程度で疲労困憊に至る強度、ということができます。
つまり、1分も続けられないほどハードな運動強度なのです。
多忙な人にぴったりの時短トレーニング！
ここで「間欠的」の10秒休息が効いてきます。
最大酸素摂取量の170％の強度では50秒しか運動を続けられないところ、タバタトレーニングでは20秒運動した後、10秒の休息を入れることで、また再び高強度の運動ができるようになるからです。
これにより、高強度運動20秒を8回も繰り返すことができ、合計で160秒もの高強度運動が可能になります。このことが、持久力などの運動能力向上につながるのです。
また、最大酸素摂取量の50～70％の一般的な有酸素性トレーニングで持久力を高めようとする場合、その運動を20分ほど続ける必要があるとされています。
しかし、タバタトレーニングであれば、約4分という「短時間」が基本です。20秒の運動という単位も非常に「短時間」なうえ、トータルの時間も短くて済むのです。
そのため、アスリートやトレーニング愛好者に限らず、多忙で運動の時間がつくれない人や、運動がなかなか継続できない人も、気軽に日常生活に組み込めるトレーニングだといえます。
今すぐできるトレーニング「足裏タッチ」
試しにすぐできる運動例を紹介しましょう。本には未掲載の「足裏タッチ」という著者オススメのシンプルなトレーニングです。
まっすぐ立った状態から、片足を体の前に上げて、その足裏に反対側の手でタッチします。
1と反対の足と手も同様にタッチ。これを、1→2→1→2の要領で2回繰り返します。
今度は後ろ側で
今度、後ろ側（背中側）でやってみましょう。
足を後ろ側に足を上げ、上げた足と同じ側の手でタッチします。
足を後ろ側に足を上げ、上げた足と同じ側の手でタッチ イラスト：こばやしひろし
3と反対側の足と手もタッチ。前と同じように、3→4→3→4と、2回繰り返します。
この前と後ろのタッチを繰り返し20秒行います。20秒間に。できるだけ多い回数を行いましょう。20秒やる毎に10秒休み、このタッチ20秒+休み10秒を1セットとして、8セット（30秒×8セット4分！）やってみましょう。
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継続は力なり、とはよく言ったもので、効果が出るまでに時間がかかるものほど、継続することが難しい。体を鍛えることもその一例であり、気合を入れて始めてみたものの三日坊主で終了となった経験を持つ方も多いのではないでしょうか。しかし、毎日4分で、きっと効果が出るはず！ タバタトレーニングなら続けられるかもしれなません！
Source taken from: https://gendai.media/articles/-/106470?page=6